کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید : مقایسه عملکرد علمی، مزایا و معایب
کراتین (به فرم کراتین مونوهیدرات یا کراتین هیدروکلراید) یکی از محبوبترین و پرکاربردترین مکملهای ورزشی در جهان است که باعث افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی میشود. این اسید آمینه به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. 95 درصد از ذخایر کراتین بدن در عضلات و 5 درصد باقی مانده ی آن در مغز، کلیه، بیضه ها و سایر اندام ها پخش شده است. اما در بازار امروزی چندین فرم مختلف از کراتین وجود دارد که دو ملح پرطرفدار این اسید آمینه ی جنجالی کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید (HCl) هستند. اگر قصد دارید بهترین انتخاب را برای اهداف ورزشی خود داشته باشید، درک تفاوتهای بین این دو شکل ضروری است.
در ادامه این مقاله به مقایسه علمی و عملی هر دو نوع کراتین پرداخته و مزایا، معایب و موارد کاربرد آنها را بررسی خواهیم کرد.
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات رایجترین شکل کراتین است. این نوع مکمل، از ترکیب کراتین با یک مولکول آب تشکیل شده و بیش از دو هزار مطالعه علمی فواید آن را برای افزایش قدرت، انرژی و حجم عضلانی تأیید کردهاند.
کراتین مونوهیدرات بهویژه در ورزشهای مقاومتی مانند بدنسازی، وزنهبرداری و تمرینات با تکرارهای شدید و کوتاهمدت کاربرد دارد. مصرف این مکمل باعث افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات میشود که منبع سریع تأمین انرژی در فعالیتهای شدید است.
📌 لینک معرفی محصول کراتین مونوهیدرات
کراتین هیدروکلراید (HCl) چیست؟
کراتین هیدروکلراید یا Creatine HCl شکل جدیدتر کراتین است که با ترکیب کراتین با اسید هیدروکلریک فرموله میشود. این فرم به دلیل حلالیت بالاتر در آب و احتمال جذب بهتر در دستگاه گوارش، مورد توجه قرار گرفته است.
مطالعه بیشتر
تحقیقات و گزارشهای بازاریابی ادعا میکنند که کراتین HCl به دلیل حل شوندگی بیشتر در آب و فراهمی زیستی بالاتر، برای افرادی که با کراتین مونوهیدرات دچار نفخ یا ناراحتی معده میشوند گزینهای مناسب است.
تفاوتهای کلیدی دو نوع کراتین
۱. حلالیت و جذب
یکی از اصلیترین ادعاها درباره کراتین HCl این است که حلالیت آن در آب بسیار بیشتر از مونوهیدرات است و به این واسطه جذب آن در بدن بهتر صورت میگیرد.
در مقابل کراتین مونوهیدرات حلالیت پایینتری دارد و ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی معده یا نفخ شود، اگرچه فرمهای میکرونیزه مونوهیدرات میتوانند این اثر را کاهش دهند.
۲. میزان دوز مصرف
بسیاری از تولیدکنندگان و مربیان ورزشی اشاره میکنند که کراتین HCl به دلیل جذب بهتر، نیاز به دوز مصرف پایینتر دارد (1 الی 2 گرم در روز)، در حالی که کراتین مونوهیدرات معمولاً در دوزهای ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف میشود
۳. تفاوت در عملکرد ورزشی و نتایج علمی
نکته بسیار مهم: مطالعات علمی نشان دادهاند که کراتین مونوهیدرات و کراتین HCl بهطور مساوی باعث بهبود قدرت، ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی میشوند و هیچ شواهد قوی مبنی بر برتری HCl نسبت به مونوهیدرات وجود ندارد.
در یکی از مطالعات بالینی، هر دو فرم کراتین باعث افزایش قدرت و تطابقات هورمونی در پاسخ به تمرینات مقاومتی شدند، اما کراتین HCl هیچ مزیت بیشتر نسبت به مونوهیدرات نداشته است.
مطالعه دیگری نیز نشان داد که در ورزشکاران تیمی، اثرات عملکردی و ترکیب بدنی هر دو نوع کراتین مشابه بود و ادعاهای برتری HCl قابل اثبات نبودند.
مزایا و معایب هر فرم
مزایای کراتین مونوهیدرات:
-
به علت سابقه ی حضور طولانی در بازار مکمل ها بیشترین پشتوانه علمی از نظر اثربخشی و ایمنی را دارد.
-
باعث افزایش قابل توجه قدرت و حجم عضلات میشود.
-
قیمت مناسبتری نسبت به فرمهای دیگر از جمله کراتین هیدروکلراید دارد.
معایب کراتین مونوهیدرات:
-
حلالیت کمتر در آب نسبت به HCl دارد
-
ممکن است در برخی افراد باعث نفخ و مشکلات گوارشی خفیف شود.
مزایای کراتین هیدروکلراید (HCl):
-
حلالیت بسیار بالا در آب و احتمال هضم راحتتر.
-
دوز مصرفی کمتر ممکن است نیاز به بارگیری را کاهش دهد.
معایب کراتین هیدروکلراید (HCl):
-
شواهد علمی کمتری نسبت به مونوهیدرات دارد.
-
معمولاً گرانتر است بدون اینکه ارزش عملکردی بیشتری داشته باشد.
نتیجهگیری
اگر هدف شما کسب بیشترین شواهد علمی و نتیجه مطمئن در قدرت، حجم و عملکرد ورزشی است، کراتین مونوهیدرات انتخابی استاندارد و اقتصادی است. با این حال، اگر حساسیت گوارشی دارید یا میخواهید دوز مصرفی کمتری تجربه کنید، کراتین HCl میتواند گزینهای مناسب باشد، هرچند از نظر اثرگذاری کلی تفاوت قابلتوجهی با مونوهیدرات ندارد.
منابع علمی برای مطالعه بیشتر
🔗 مقالات علمی:
Negar Hosseini
