اگر به دنبال حفظ سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی خود هستید، حتماً نام «امگا ۳» و «امگا ۶ و ۹» را شنیده‌اید. این اسیدهای چرب ضروری، نقشی حیاتی در بدن دارند، اما آیا می‌دانید کدام مکمل برای شما مناسب‌تر است؟ در این مقاله از داروخانه ناردارو، تفاوت‌ها، فواید و نکات مهم مصرف مکمل‌های امگا را با هم بررسی می‌کنیم.

امگا۳ چیست و چرا ضروری است؟

اسیدهای چرب امگا۳ از جمله مواد مغذی‌ای هستند که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق غذا یا مکمل دریافت شوند. منابع اصلی امگا ۳ شامل روغن ماهی، روغن کتان، گردو و دانه چیا هستند. این ترکیبات به کاهش التهاب، بهبود عملکرد قلب و عروق و افزایش تمرکز کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

امگا ۶ و ۹؛ کمتر ضروری اما همچنان مفید

برخلاف امگا ۳، بدن انسان می‌تواند تا حدی امگا ۹ را تولید کند، اما امگا ۶ نیز جزو چربی‌های ضروری محسوب می‌شود که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. منابع غنی امگا ۶ و ۹ عبارتند از روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، سویا و زیتون. این ترکیبات در حفظ سلامت پوست، بهبود سیستم ایمنی و تنظیم کلسترول نقش دارند.

نسبت بهینه امگاها در بدن

یکی از نکات مهم در مصرف مکمل‌ها، حفظ تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ است. نسبت ایده‌آل بین این دو معمولاً ۱ به ۴ (به نفع امگا ۶) در نظر گرفته می‌شود، اما در رژیم غذایی امروزی معمولاً امگا ۶ بسیار بیشتر از امگا۳ مصرف می‌شود. همین عدم تعادل می‌تواند باعث افزایش التهاب و مشکلات قلبی شود. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه تأکید دارند که افزایش دریافت امگا۳ در اولویت قرار گیرد.

فواید امگا۳ در مقایسه با امگا ۶ و ۹

اگرچه امگا ۶ و ۹ نیز مزایای خاص خود را دارند، اما مطالعات نشان می‌دهد که تأثیر امگا ۳ بر سلامت قلب و مغز بسیار بیشتر است. این اسید چرب با کاهش سطح تری‌گلیسیرید، بهبود جریان خون و کنترل فشار خون به عملکرد بهتر قلب کمک می‌کند. همچنین مصرف منظم امگا ۳ با کاهش اضطراب، بهبود خلق‌و‌خو و پیشگیری از آلزایمر همراه است.

نکات مهم در انتخاب مکمل امگا

• پیش از مصرف مکمل امگا ۶ و ۹، رژیم غذایی خود را بررسی کنید؛ ممکن است نیازی به این مکمل‌ها نداشته باشید.

• مکمل امگا۳ برای اکثر افراد، به‌ویژه کسانی که ماهی کمی مصرف می‌کنند، مفید است.

• ترکیب مکمل امگا ۳، ۶ و ۹ تنها در صورت کمبود هم‌زمان این اسیدهای چرب توصیه می‌شود.

• بهتر است مکمل‌ها را همراه با وعده‌های غذایی چرب مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند.

موارد رایج مصرف

مکمل امگا۳ معمولاً برای کاهش ریسک سکته قلبی، بهبود تمرکز ذهنی و کاهش التهاب مفاصل مصرف می‌شود. در مقابل، مکمل امگا ۶ و ۹ بیشتر برای بهبود سلامت پوست و تعادل چربی خون کاربرد دارند.

توصیه نهایی داروساز

اگر در مصرف مکمل‌ها مردد هستید، ابتدا سطح امگاهای بدن خود را با یک آزمایش ساده بررسی کنید. در بیشتر موارد، مکمل امگا ۳ به تنهایی کافی است. همچنین توجه داشته باشید که مصرف بی‌رویه امگا ۶ ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شود.

در نهایت، تعادل کلید اصلی سلامت است. با رعایت رژیم غذایی متنوع، استفاده از روغن‌های سالم و در صورت نیاز مکمل مناسب، می‌توانید بهترین بهره را از این چربی‌های مفید ببرید.

پرسش‌های متداول درباره مکمل‌های امگا ۳، ۶ و ۹

1. بهترین زمان مصرف امگا۳ چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف مکمل امگا ۳ همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی است، زیرا باعث جذب بهتر در بدن می‌شود. معمولاً وعده ناهار یا شام برای مصرف این مکمل‌ها مناسب‌تر است.

2. آیا امگا ۶ باعث چاقی می‌شود؟
مصرف متعادل امگا ۶ مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مصرف بیش‌ازحد آن در رژیم‌های پرچرب و کم‌تحرک ممکن است منجر به افزایش وزن و التهاب در بدن شود. تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ بسیار مهم است.

3. آیا امگا 3 می تواند لاغر کند؟

در یک مطالعه جالب که در سال 2022 که بر روی تعدادی از بزرگسالان انجام شد، به مدت 12 هفته روزانه میزان 390 میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و 580 میلی گرم دکوزاهگزانوئیک اسید و 50 میلی گرم از سایر امگا اسید هایPUFA  مصرف شد، نتایج بدست آمده حاکی از کاهش قابل توجه در توده چربی شکمی بود. این مطالعه نشان داد که امگا۳ می تواند باعث کاهش وزن نیز بشود اگرچه مصرف آن باید حتما تحت نظر پزشک و در دوزهای مشخص باشد.

4. تفاوت مکمل امگا۳ با روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی یکی از منابع اصلی امگا ۳ است. در واقع، بسیاری از مکمل‌های امگا ۳ از روغن ماهی یا روغن جلبک تهیه می‌شوند. بنابراین روغن ماهی نوعی منبع طبیعی امگا ۳ محسوب می‌شود. از سایر منابع غنی از امگا3 می توان به تخم کتان اشاره کرد.

5. آیا مصرف امگا۳ برای پوست و مو مفید است؟
بله، امگا ۳ با بهبود جریان خون در پوست سر و کاهش التهاب، به رشد مو و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. همچنین در کاهش خشکی پوست نیز مؤثر است.

6. آیا مصرف هم‌زمان امگا۳ و ویتامین E مجاز است؟
بله، ویتامین E خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند از اکسید شدن امگا ۳ در بدن جلوگیری کند. ترکیب این دو مکمل اغلب در محصولات باکیفیت دیده می‌شود.

7. آیا کودکان و زنان باردار می‌توانند امگا ۳ مصرف کنند؟
بله، ولی باید طبق تجویز پزشک باشد. در دوران بارداری، مصرف امگا ۳ (به‌ویژه DHA) برای رشد مغز جنین بسیار مفید است، اما میزان و نوع مکمل باید کنترل‌شده باشد. در جدول زیر میزان امگا3 مورد نیاز افراد آمده.